Waarvoor heb je vetten nodig?

In ons eten hebben we de drie macronutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten. De vetten die je eet moeten eerst worden afgebroken de vetzuren, voordat je lichaam ze kan gebruiken.

 In je lichaam hebben ze onder andere deze (belangrijke!) functies:

  • Doormiddel van de vetverbranding genereren we energie
  • Belangrijke hormonen worden gemaakt uit vetzuren
  • Ze spelen een rol in je immuunsysteem (afweer)
  • Ze zijn nodig structuur van je celmembranen (de buitenrand van de cel)
  • Ze zijn nodig voor de ontwikkeling van je hersenen, ogen en zenuwstelsel
  • Vetweefsel dient als bescherming en isolatie van je (interne) organen

Zoals je ziet kunnen we niet zonder vetten. We hebben ze heel hard nodig. Het is zelfs zo dat mensen die te weinig vetten eten diverse gezondheidsklachten kunnen ontwikkelen. Denk aan bijvoorbeeld hormonale problemen en te weinig energie.

Je moet echter wel opletten welke vetten. Het is niet de bedoeling dat je bijvoorbeeld een heleboel bacon met boter gaat eten. En ga ook niet te veel noten eten. Deze hebben namelijk naast hele goede vetten ook veel koolhydraten. Ongeveer 30 gram noten per dag is voldoende. Als je dit een keertje weegt zul je zien dat dat veel minder is dan je geneigd bent te nemen.

Maar ook de verkeerde verhoudingen van vetsoorten kunnen een oorzaak zijn van bepaalde klachten. De verschillende soorten hebben hun eigen kenmerken.

Onverzadigde vetten

In deze groep wordt er onderscheid gemaakt in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Enkelvoudig betekend dat ze één dubbele binding in hun structuur hebben. Meervoudig is een structuur met 2 of meer dubbele bindingen. Hoe meer dubbele bindingen hoe flexibeler en vloeibaarder deze vetsoort. De omega’s waar de meeste mensen wel van gehoord hebben vallen onder de onverzadigde vetten.

  • Omega-9 is enkelvoudig onverzadigd
  • Omega-3 & Omega-6 zijn allebei meervoudig onverzadigd

 Waarin vindt je onverzadigde vetten

  • Omega-3 vind je (vette) vis en andere zeeproducten
  • Hoe natuurlijker een dier geleefd heeft des te meer Omega-3 en dus  minder Omega-6 hij heeft. Kies daarom vooral bij dierlijke producten bijvoorkeur voor een (goede) biologische variant
  • Omega-6 vind je in de meeste vloeibare oliën. Denk hierbij aan zonnebloem-, maïs en sojaolie, maar ook margarines en vloeibare bakproducten. Vlees, gevogelte, zuivel, granen en eieren bevatten in de regel ook veel Omega-6

 Er is een overvloed aan Omega-6 in onze voeding en misschien eet jij ook te veel Omega-6 in verhouding tot Omega-3, dus let hierop!

De meervoudig onverzadigde vetten worden ingebouwd in de celmembranen waardoor ze stevig en soepel worden. Daarnaast regelen omega-3 en -6 de aan- en uitknop van jouw immuunsysteem. Omega-6 is aan en omega-3 is uit.

 

Verzadigde vetten

Verzadigd betekend dat geen dubbele binding hebben. Dit houd tevens in dat ze minder flexibel zijn. In deze groep wordt het onderscheid gemaakt in het aantal C-atomen die een keten bevat.

  • Korteketenvetzuren (minste C-atomen) nodig als voeding voor je darmen
  • Middellangeketenvetzuren zijn zeer geschikt als energiebron
  • Langeketenvetzuren (meeste C-atomen) zijn minder bruikbaar. Als hier te veel van is gaat de lever lever meer cholesterol aanmaken.

 Verzadigde vetten:

  • zijn niet per definitie fout. Kokos en avocado bijvoorbeeld zijn goede bronnen van verzadigde vetten
  • roomboter, kokosolie, ossenwit en eendenvet zijn uitermate geschikt om in te bakken en braden
  • zijn geschikter voor koud gebruik, want bij verhitting kunnen transvetten ontstaan. Gebruik deze dus bij korte bereidingen op lage temperaturen of gewoon koud

 

 Transvetten

Transvetten ontstaat tijdens de verwerking van onverzadigde vetzuren.  Het zijn dus bijproducten.  Ze zijn lichaamsvreemd, wat inhoud dat je lichaam eigenlijk niet zo goed weet wat zij hiermee aan moet. Hierdoor veroorzaken ze een aantal lichaamsprocessen die we liever niet hebben:

  • Verhogen van de insuline spiegel (het stofje dat je bloedsuikerspiegel regelt)
  • Verhogen van het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol)
  • Verhoging van ontstekingsbevorderende stoffen (immuunsysteem)

Transvetten ontstaan dus wanneer Omega-3, -6 en -9 te lang en/of te heet verhit worden en logischerwijs kom je ze dus het meeste tegen in voorbewerkte  producten denk aan alle koek, chips, gebak, pizza’s, snoep, gefrituurd voedsel, kant-en-klaar maaltijden en andere pakjes en zakjes

 

In vetten zitten meer calorieën dan in koolhydraten. Het voordeel is echter dat je er veel sneller vol van zit, waardoor je minder vaak hoeft te eten en meestal ook veel minder. Let er echter op dat je ook weer niet te veel vetten binnen krijgt. Anders krijgt je weer te veel calorieën binnen en lukt het niet om het gewicht gelijk te houden of af te vallen. En dat is toch iets wat de meeste mensen willen. 

Ketogene voeding bestaat uit 75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten. Als je echt ketogeen wilt eten moet je dus precies weten hoeveel je binnen krijgt. Dan is het belangrijk om dit goed bij te houden. Er zijn diverse apps die je daarbij kunnen ondersteunen.

De meeste mensen zitten er echter niet op te wachten om alles wat ze eten precies bij te houden. Voor die mensen is het beter om over te stappen naar een  mild ketogene leefstijl. Begin met het weg halen van het brood, de rijst, de pasta en de aardappels. Vervang deze door groente en neem ook regelmatig een avocado. Om voldoende vet binnen te krijgen kun je zo nodig een klontje boter op de groenten doen of eens kiezen voor een wat vetter stuk vlees, of vettere vis.

Indien je meer inspiratie wilt of meer ondersteuning in wat je wel of niet wilt eten kun je contact met mij opnemen om te kijken of een 3Care–  of Metabolic Ballance programma wat voor jou zou kunnen zijn.

Wat heel belangrijk is, is dat je alleen eet als je honger hebt. Als je een app gebruikt, is het niet de bedoeling dat je als je de geadviseerde hoeveelheden niet hebt genomen overdag, je deze in de avond alsnog neemt. Luister goed naar je lichaam en eet niet om te eten of omdat een app dat zegt. Anders ga je alsnog te veel eten. Je gaat dan namelijk uit ketose of je komt juist aan ipv dat je afvalt.

Het leren luisteren naar je lichaam is een leerproces. Heb je honger, verveel je je, luister je naar anderen of ga je gewoon eten omdat de klok dat zegt, schrijf dan voordat je gaat eten op waarom je gaat eten en vraag je zelf af of het echt nodig is om te eten. Heb je echt honger of verveel je je?

Als je je verveelt dan kan je beter wat gaan doen en na een poosje kijken of je toch nog wat moet eten.

Als je er voor zorgt dat je voldoende (goede) vetten en eiwitten bij de maaltijd eet, zul je merken dat je ook geen behoefte hebt aan tussendoortjes. Heb je toch nog behoefte aan tussendoortjes kijk dan even goed naar wat je gegeten hebt bij de maaltijd en of daar sprake was van een goede balans.

Neem zo nodig extra water om de trek te stillen.

Zelf gebruik ik zo nodig een (extra/half) zakje therapeutische ketonen. Op die manier blijf ik in ketose en heb ik geen trek.

  

 

Een favoriet 3Care recept van mijn gezin:

Vis met knoflook en basilicum mayonaise

Benodigdheden voor 4 personen:

4 visfilets 150 g per stuk 4 el.

zelfgemaakte mayonaise of mayonaise zonder suiker (kijk even goed bij de belgische mayonaise die is meestal zonder suiker)

1 grote teen knoflook, fijngesneden

1 bosje basilicum, fijngesneden

 

Roer de mayonaise , de knoflook en de basilicum door elkaar.  Voor de variatie gebruik ik ook wel Italiaanse of provinciaalse kruiden in plaats van de basilicum.

 Verwarm de oven voor op 180ºC. Vermeng in een klein kommetje de mayonaise, basilicum en knoflook. Leg de visfilets in een ingevette ovenschaal (of op bakpapier) en verdeel de kruidenmayonaise er gelijkmatig overheen.

 Bak de vis in de oven gedurende 15-20 minuten, of tot de vis gaar is.

 

Als je wilt kun je hier groente bijvoorbeeld brocolli of boontjes bij eten.